关于儿童睡眠，家长最关心的问题，一次说清｜世界睡眠日

在门诊，经常有家长问：“医生，我家孩子就是不睡，是不是故意闹呀？会不会影响长高？会不会影响大脑发育？”的确，睡眠对孩子的生长发育至关重要，家长的这些担心不无道理。

对孩子来说，睡眠就像夜里悄悄开工的“成长车间”：白天吃进去的营养、学到的知识、积攒的情绪，都要靠睡眠来代谢、整理与修复。睡眠一乱，外表看只是第二天没精神，背后却可能影响生长发育、免疫调节、注意力和情绪稳定。

儿童睡眠问题远不只是“睡不好”这么简单。

第一，儿童存在入睡困难和频繁夜醒。很多家长以为孩子“闹觉”是故意不肯睡，实际上是孩子没有养成良好的睡眠节律。睡前如果一会儿看动画，一会儿吃东西，大脑收到的信号是混乱的，这会使孩子持续兴奋、难以放松，导致入睡困难和夜醒。因此，对年幼孩子而言，固定的“睡前程序”不仅是习惯，更像一座小桥，把兴奋的白天带向安静的夜晚，会给孩子稳定的预期和安全感。

第二，儿童存在昼夜节律紊乱和睡眠时长不足。现在不少家庭，大人睡得晚，孩子也被整个家庭作息影响。睡眠不足不仅会影响身高发育，还与免疫力下降、注意力不集中、情绪不稳定、行为问题相关。孩子白天爱发脾气、坐不住、学习效率低，有时未必是管教问题，也可能是缺觉。

那么，如何帮助儿童养成好习惯?

首先，把睡前程序变成可预测的仪式。睡前30分钟到1小时，尽量固定流程：洗澡、刷牙、换睡衣、听一个简短故事，然后关灯睡觉。程序不用复杂，关键是每天固定。坚持一段时间，孩子就会形成身体记忆，使入睡更顺畅。对于已形成依赖（如奶睡、抱睡）的孩子，可以采用“逐步消退法”：在孩子昏昏欲睡但还没完全睡着时，把他放在床上，然后家长离开房间，按照计划的时间间隔在门口等候，逐渐延长每次回应的时间，帮助孩子慢慢学会自己入睡。

其次，营造“黑暗”睡眠环境，让褪黑素好好工作。光线尤其是夜间的明亮光线和蓝光，会抑制褪黑素分泌。因此，卧室最好像一个安静、昏暗的小山洞，遮光窗帘拉好，电视和平板不要进卧室，临睡前尽量不用手机。减少小夜灯的使用，如实在需要，可选择极低亮度的暖色夜灯，放在床下或角落，避免直射孩子眼睛。

再次，饮食和运动的配合。孩子晚上睡不沉，有时不是“精力太旺”，而是白天消耗不足。下午适当增加户外活动，既能消耗体力，又能接受日光照射，帮助建立规律的生物钟。世界卫生组织建议，6岁及以上儿童每天至少进行1小时中高强度有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）。晚餐不宜吃太晚，也不要吃太饱，最好在晚上7时前吃完。睡前，不建议吃大量零食或喝含咖啡因的饮料。

最后，及时寻求专业帮助。对于儿童失眠，行为治疗是首选的一线方案，而不是药物。若孩子存在持续入睡困难、频繁夜醒、白天明显困倦，影响学习、情绪和生长发育，应尽早到医院就诊，排查可能的器质性问题（如睡眠呼吸障碍）、情绪问题（如焦虑）及发育行为因素，包括不良睡眠习惯、昼夜节律紊乱，以及与神经发育相关的睡眠困难（如注意缺陷多动障碍、孤独症谱系障碍等）。

文：首都医科大学附属北京安定医院儿童精神科 赵佳 何凡

编辑：刘洋 仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：王成凤、徐秉楠

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